Le trail sollicite énormément l’organisme, c’est avec un entraînement et des exercices spécifiques bien ciblé que l’on prépare son corps à endurer 5, 10 ou même 50 h d’effort dans des conditions difficiles parfois voir extrêmes. La Swisspeaks 170 et ses 11500 mètres de dénivelé positif est un parfait exemple de parcours hors norme.
Le Myo Cross Max
La séance consiste à réaliser un exercice de renforcement isométrique (chaise contre un arbre ou un poteau), puis d’accélérer en côte (pente de 5 à 15%) et de redescendre immédiatement en récupérant au point de départ.
Le but est de travailler sur un muscle fatigué et de solliciter efficacement les fibres musculaires. Vous allez gagner énormément en puissance et en résistance.
Exemple :
- Débutant : Réaliser 3 à 5 fois : 30″ de chaise en bas de la côte + 30″ en côte + récupération en descente.
- Moyen : Réaliser 5 à 8 fois : 45″ de chaise en bas de la côte + 45″ en côte + récupération en descente.
- Avancé : Réaliser 8 à 10 fois : 45″ de chaise en bas de la côte + 45″ en côte + récupération en descente.
Le Jerk en côte
Lors de cette séance de côtes (5 à 15%), l’objectif est de tenir un niveau d’effort élevé en montée. Il faudra ensuite redescendre immédiatement en récupérant dans un temps donné. Attention, sur le dernier tier de la séance il faudra redescendre le plus vite possible.
Exemple :
- Réaliser 9 côtes de 40’’ avec récupération en descente de 1’15’’ sur les 3 premières, 1’ sur les 3 suivantes, et très vite sur les 3 dernières
Avec ce type de séance vous allez travailler à la sensation en montée et devoir rester lucide sur toutes les descentes pour bien gérer la diminution des temps de récupération.
Pyramide en côte longue
Il s’agit de réaliser un travail en côte (pente à 10%) avec une succession de montées de plus en plus longues : 2’ puis 4’ puis 6’ etc… La récupération se fera sur la descente.
Exemple :
- Réaliser 2’ de course en côtes ressenti difficile, puis redescendre en récupérant au point de départ, enchainer par 4’ de course en côtes et redescendre en récupérant au point de départ, enchainer par 6’ de course en côtes ressenti difficile, puis redescendre en récupérant au point de départ, enchainer par 8’ de course en côtes ressenti très difficile, puis redescendre en récupérant au point de départ.
Avec ce type de séance vous allez améliorer grandement votre endurance en côte mais aussi travailler la descente.
Le travail technique en descente
Il s’agit de parcourir de longues descentes plus ou moins techniques. L’amélioration de la technique en descente permet une très importante économie d’énergie et de muscler spécifiquement les cuisses.
Exemple :
- Réaliser une descente de 30’ à 45’ dont 10’ à 15’ plus rapide au milieu.
Avec ce type de séance vous allez travailler l’économie d’énergie, la pose de pied, vous muscler spécifiquement et gagner en confiance dans ce secteur trop peu travaillé à l’entraînement !
Le week-end choc
Les week-ends choc sont nécessaires lorsque l’on souhaite préparer des Ultra Trail. Il s’agit de cumuler plusieurs séances sur 2 ou 3 jours afin de simuler les conditions d’un Ultra. L’organisme apprend ainsi à encaisser une très forte charge physique et mentale sur une courte période.
Exemple :
- Jour 1 : Sortie en Vtt 2h-3h suivi d’une sortie trail de 2h sur un terrain vallonné.
- Jour 2 : Sortie en montagne sous la forme d’une randonnée-course de 6 à 8h avec un minimum de 2500 D+
Avec ce type de séance vous allez simuler les conditions d’un ULTRA, préparer votre organisme et gagner en confiance.
