La tendinopathie des ischios-jambiers est une pathologie de type répétition et amplitude, fréquente chez les coureurs de trail et les coureurs récréatifs. La douleur est localisée sous le pli de la fesse et peut être confondue avec des douleurs d’origine lombaire.
Lorsque la hanche se trouve en flexion, le tendon proximal des ischios-jambiers est comprimé au niveau de la tubérosité ischiatique. Cette tension de compression peut entraîner une irritation. La douleur est localisée sous la fesse à l’attache de tendon situé sous la tubérosité ischiatique. La palpation peut être douloureuse. Se pencher en avant, faire des squats, monter des côtes et des escaliers et être assis de manière prolongé engendrent des douleurs.
Dans un premier temps, il est important de réduire le stress et les entraînements douloureux (squats profonds, volume et vitesse de course, montées de côtes, etc.). Il faut aussi éviter la position assise prolongée, pour ne pas comprimer le tendon et décharger la zone douloureuse. lI est recommandé de pratiquer des activités de transfert qui déchargent le tendon, comme la natation ou le vélo. La glace et les anti-inflammatoires sont à éviter, car ils diminuent la vitesse de guérison des tissus. Commencer aussi vite que possible à renforcer les ischios-jambiers isométriquement.
Dans un deuxième temps, augmentez graduellement le volume des entrainements quotidien et intégrez progressivement les intervalles, la vitesse et le dénivelé positif. Les exercices de renforcement fonctionnels des ischios-jambiers sont indispensables pour une guérison sure.
Enfin, en guise de prévention, je vous conseille d’augmenter la charge en quantifiant le stress mécanique de la course à pied. Mettez en place un programme d’exercices de renforcement musculaire fonctionnel. Adoptez une biomécanique de course plus protectrice (courez léger, augmentez la cadence des pas et optez pour des chaussures plus minimalistes).
