L’entraînement en force est sûr et efficace pour la plupart des athlètes et devrait être inclus dans le cadre de tout programme d’entraînement complet.

Les avantages sont énormes: amélioration du développement athlétique, réduction du risque de blessure, et de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les athlètes plus âgés.

Les phases initiales de l’entraînement en force visent à développer la force de base et à poser les jalons d’une plus grande charge de travail et d’une formation spécifique au sport de haute intensité. Il peut également aider à améliorer les faiblesses, à développer des modèles de mouvement efficaces et à améliorer la mobilité et la mobilité articulaire.

En début de saison, l’accent devrait être mis sur les exercices de base de la force en utilisant des exercices multi-articulaires, par exemple squats, dead-lifts, fentes, presse de jambes, variation de jambes, tirants, tractions, rangées et exercices de rotation.

UNE SESSION TYPIQUE

Les athlètes devraient réaliser 2-3 séances par semaine d’environ 45 minutes, avec 2-3 jours entre les sessions. Une session typique peut consister en 10-15 minutes d’échauffement et de mobilité, 20-30 minutes d’entraînement en force impliquant 4-6 exercices primaires et 5-10 minutes de stabilité, de flexibilité ou de travail accessoire pour finir.

Les répétitions pour les exercices de base devraient être relativement faibles pour améliorer la production de force et développer une force maximale. Une charge de 75 à 95% maximum est appropriée selon l’athlète et peut être progressé sur une période de 6 à 12 semaines. Un bon point de départ pourrait être 3-4 séries de 6-8 reps pour les principaux exercices progressant à 5 séries de 3-5 répétitions pour des charges plus élevées (85-95% max).

Si vous n’êtes pas sûr de votre force max, vous n’avez pas besoin de faire un test complet: choisissez un poids que vous pouvez soulever une seule fois, ni plus ni moins. Par exemple, si vous visez 6-8 reps et que vous pouvez gérer 10 reps, c’est trop léger, alors que si vous n’en avez que 3, c’est trop lourd!

Sets et Reps

3-4 x 8 à 75-80% (3-4 semaines)
5 x 5-6 à 80-85% (3-4 semaines)
5 x 3-5 à 85-95% (3-4 semaines)

L’utilisation de super-sets, qui consiste à alterner entre 2 exercices différents en utilisant des groupes musculaires opposés est un excellent moyen de gagner du temps. Cela peut inclure un exercice du bas du corps immédiatement suivi d’un exercice du haut du corps avec un repos de 1-2 minutes avant de commencer l’ensemble suivant.

La planification de l’entraînement en force dépend fortement de l’individu et de son programme d’entraînement et de sa situation personnelle. Il n’y a pas de «meilleur» temps pour terminer ces séances, mais en faire une partie intégrante de votre programme d’entraînement vous permettra d’atteindre une santé et des performances optimales en entraînement et en compétition.
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