La période des courses a commencé pour les athlètes. Que ce soit en trail, en ultra-trail, en course à pied, en triathlon ou en Ironman, chacun.e se demande comment gérer son ravitaillement.

Les questions fréquentes sont:
Que manger ou boire ? En quelle quantité ? Et quand ? Chaque sport ayant ses spécifiés.

Il faut aussi tenir compte de la durée de l’effort, de l’intensité, de l’heure de départ, du dénivelé, des conditions climatiques. Afin d’éviter des accidents de ravitaillement ou des abandons liés à une mauvaise gestion de ta nutrition en course, il est important de tenir compte de tous ces paramètres lors de la préparation d’une course.

La question de nutrition en compétition est d’autant plus importante qu’elle peut être source d’abandon pour diverses raisons. Les symptômes gastro-intestinaux en course à pied par exemple peuvent survenir et limiter la capacité à tolérer l’ingestion d’hydrates de carbone pendant l’effort. Les troubles gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements ou diarrhées ne sont pas rares mêmes chez les athlètes entrainé.es.

Il est utile de savoir qu’un.e athlète entrainé.e possède un stock énergétique (glycogène) de 60 à 90 minutes.

Durant un effort d’endurance, les muscles consomment un mixte d’énergie: glucides et les lipides qui varient en fonction de l’entraînement, de l’intensité, de la durée et de l’énergie disponible. Plus l’athlète est entrainé.e à l’endurance, plus le mélange consommé par les muscles contient de lipides, ce qui permet de prolonger l’effort sans apport énergétique.

Plus l’effort est intense, plus le mélange contient de glucides: env. 50% de glucides et 50% de lipides.

En effort sprint et à haute intensité, ce sont les glucides qui fournissent l’énergie rapidement disponible dans le sang. L’effort peut être maintenu et l’apport en oxygène aussi. Les glucides permettent de limiter les dégâts musculaires. L’utilisation des lipides augmente la consommation d’oxygène et l’énergie délivrée n’est pas immédiate.

Combien de glucides par heure?

Combien de glucides par heures ?
Course sprint de 30 min à 1h30: pas de grammages conseillés, seules de petites quantités, mais pas forcément nécessaire.

Pour les courses de 1h30 à 3h00:
Entre 30-40 g par heure, le plus souvent sous forme liquide.

Pour les courses d’endurance de 3h00 10h00:
Entre 40 à 60 gr par heure, en fonction de la capacité d’assimilation des glucides de l’athlète, en alternant solide et liquide.

Pour les courses d’ultra endurance de plus de 10h00:
Très variable selon les athlètes, mais une alimentation par petites rations, alternant aliments solides et boissons, est conseillée.

Il existe sur le marché une multitude de produits et de suppléments alimentaires. Il est important de bien cibler tes besoins. Les barres ou les boissons énergétiques ne doivent pas remplacer les vrais repas, sauf en cas de besoin spécifique. Une consommation excessive peut entraîner une prise de poids non désirée. S’il fait froid, garde les barres près de ton corps pour éviter qu’elles durcissent. Si tu as des allergies, comme les noix, le lait ou le gluten, pense à toujours vérifier la composition.

La nutrition est un paramètre que l’athlète peut maîtriser en course. Il est utile d’apprendre à s’alimenter en course.

Établis un plan de nutrition et testes-le afin de voir si ton organisme assimile les aliments choisis.

Donne à ton corps ce qu’il a besoin pour performer le jour de ta course.