Tu rêves de progresser en course à pied, triathlon ou trail, mais tu ne sais pas comment structurer ton entraînement ? Tu as peut-être entendu parler de la méthode norvégienne, utilisée par certains des meilleurs athlètes du monde. Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’être professionnel pour en tirer profit.
Dans cet article, on t’explique comment appliquer cette approche — aussi appelée entraînement 80/20 — à ton quotidien de coureur ou coureuse amateur.
Qu’est-ce que la méthode norvégienne en course à pied ?
La méthode norvégienne repose sur une idée simple : pour progresser en endurance, il faut courir lentement la majorité du temps, et n’ajouter que quelques séances plus rythmées.
Concrètement :
- 80 % d’entraînement facile à basse intensité
- 20 % d’entraînement soutenu (modéré ou intense)
C’est cette répartition qui a permis aux athlètes norvégiens de dominer des disciplines comme le triathlon ou le ski de fond.
Pourquoi ralentir pour courir plus vite ?
Courir vite tous les jours ne sert à rien : tu t’épuises, tu augmentes le risque de blessure et tu bloques ta progression.
Au contraire, en courant la plupart du temps à un rythme de discussion, tu :
- développes ton système cardio-respiratoire,
- renforces muscles et tendons en douceur,
- évites le surentraînement et les blessures.
Conseil : si tu ne peux pas parler en courant, tu vas déjà trop vite pour ton endurance de base.
Comment intégrer l’intensité avec la méthode 80/20 ?
L’intensité reste essentielle, mais seulement au bon moment. Les entraîneurs norvégiens distinguent deux types de séances :
1. Les séances modérées (10 à 15 % du temps)
Exemple : intervalles de 5 à 15 minutes, à une allure soutenue mais confortable.
Objectif : améliorer ton efficacité sans aller dans le rouge.
2. Les séances intenses (5 à 10 % du temps)
Exemple : 30 secondes à 4 minutes rapides, avec récupération active.
Objectif : booster ta vitesse et ta VO2 max, mais toujours avec contrôle, sans finir épuisé.
La règle d’or : alterner le dur et le facile
Le secret de la progression, c’est la récupération. Les athlètes norvégiens appliquent systématiquement cette règle :
- Un jour difficile → un jour facile
- Une semaine chargée → une semaine plus légère
Ton corps s’adapte pendant le repos, pas seulement pendant l’effort.
Exemple de semaine d’entraînement avec la méthode norvégienne (3 sorties)
- Mardi : footing facile (45 min à allure de discussion)
- Jeudi : intervalles modérés (5 × 5 min allure soutenue, récup 2 min)
- Dimanche : sortie longue facile (1 h à 1 h 30, sans accélération)
Simple, efficace et adapté même aux débutants.
Moins de variété, plus de régularité
Autre principe clé : la simplicité. Les Norvégiens ne multiplient pas les séances complexes. Ils répètent quelques formats bien choisis pour mieux suivre leurs sensations et leur progression.
Pour toi, choisis 3 séances de base et répète-les :
- Footing facile
- Intervalles modérés
- Sortie longue
Les bénéfices de la méthode norvégienne
En appliquant la logique 80/20, tu vas :
- progresser plus rapidement en endurance,
- réduire les risques de blessures,
- garder le plaisir de courir sans te griller,
- rester motivé grâce à une structure claire.
C’est un entraînement basé sur la science, mais accessible à tous.
Conclusion : ralentir pour mieux progresser
Ralentir n’est pas un signe de faiblesse, c’est une stratégie gagnante. En appliquant le ratio 80/20, vous courez plus intelligemment, progressez plus vite et réduisez vos risques de blessures. Le concept est crucial pour une progression continue et sécurisée.
La méthode norvégienne est une invitation à la patience et à la régularité. En courant la majorité du temps lentement et en intégrant quelques séances de qualité, tu construis les bases solides de ton endurance.
👉 Retiens ceci : ralentir aujourd’hui, c’est courir plus vite demain.
Alors, prêt(e) à tester l’approche des champions pour ton prochain footing ?
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