Améliorer vos performances en trail avec l’entraînement en résistance et la pliométrie. L’entraînement musculaire est souvent redouté dans le monde du trail. Plongeons dans l’importance de l’entraînement en résistance. En particulier en utilisant la pliométrie comme moyen de se développer en tant que traileur.
La pliométrie, une alternative efficace à l’entraînement en résistance
Il faut reconnaître que ce n’est pas parce que vous ne soulevez pas de fonte au fitness avec l’entraînement pliométrique que la pliométrie n’améliore pas la force musculaire. Les recherches actuelles montrent que la pliométrie a des effets similaires à ceux de l’entraînement en résistance sur l’hypertrophie musculaire et le facteur de croissance. Une étude de 2020 a conclu que l’entraînement pliométrique et l’entraînement en résistance avaient des effets similaires en ce qui concerne l’hypertrophie du muscle entier de l’extrémité inférieure. Ceci, chez des participants non entraînés ou actifs sur le plan récréatif. En outre, la pliométrie offre plusieurs avantages supplémentaires par rapport à l’entraînement en résistance. Cela est bénéfique pour les coureurs de distance, comme nous le verrons plus loin.
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Qu’est-ce que la pliométrie ?
L’entraînement pliométrique est défini comme la capacité à se déplacer rapidement grâce à l’étirement et à la contraction rapides des muscles qui utilisent l’énergie stockée dans le corps. En général, aucun poids n’est nécessaire pour ce type de séance.
Pourquoi la pliométrie est-elle bénéfique pour les coureurs ?
Vous l’avez déjà entendu : en tant que traileur, vous ne devriez probablement pas faire d’entraînement musculaire. Pourtant, l’entraînement en résistance lourde entraîne des changements neuronaux et hypertrophiques qui améliorent la performance. Cependant, une masse musculaire excessive peut s’avérer contre-productive pour la course.
C’est là que la pliométrie entre en jeu. Bien que la recherche ait montré que l’hypertrophie musculaire est similaire entre l’entraînement en résistance et la pliométrie, cette dernière offre des avantages supplémentaires aux traileurs :
- Meilleur recrutement des voies motrices
- Amélioration de la vitesse réactive
- Augmentation de la section transversale des tendons
- Amélioration de la masse osseuse dans certaines populations
Pourquoi combiner entraînement en résistance et pliométrie ?
En raison des recherches actuelles, nous savons maintenant qu’il est crucial d’effectuer un entraînement mixte combinant résistance et pliométrie. Ce type d’entraînement présente plusieurs avantages :
- Adaptation musculaire positive qui améliore la production de force
- Amélioration de la santé et de la force musculaires
- Meilleur contrôle neuromoteur
- Réduction des blessures
- Amélioration de la vitesse de réaction et de la rigidité des tendons
Intégrer la pliométrie dans votre programme d’entraînement
Une étude systématique récente a révélé que l’entraînement pliométrique à court terme avait des effets positifs sur l’économie de course. L’économie de course désigne la relation entre la consommation d’oxygène et la distance parcourue. Une amélioration de cette économie se traduit par une meilleure endurance et une meilleure performance.
Une revue systématique publiée en 2015 a montré qu’un entraînement mixte 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines permettait d’améliorer l’économie de course. Pour la majorité des études examinées, l’entraînement se faisait à 40-70% de 1 RM/200 sauts.
Recommandations pour intégrer l’entraînement pliométrique :
- Débutants : commencez avec 1 à 2 séances par semaine avec des exercices de base.
- Intermédiaires : passez à 2 à 3 séances par semaine en augmentant progressivement l’intensité.
- Confirmés : intégrez des exercices plus avancés et des séances plus intenses.
L’entraînement pliométrique est un outil puissant pour améliorer vos performances en trail. Assurez-vous de l’intégrer intelligemment dans votre routine pour maximiser ses bienfaits !s performances globales de la course. L’entraînement pliométrique permet effectivement d’améliorer les performances en course à pied. Alors faisons en sorte qu’il en soit ainsi !
Exercices de pliométrie pour les coureurs : Tabata Trail
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Restez à l’abri des blessures
Les blessures arrivent, mais elles ne sont pas une fatalité. La recherche a montré à maintes reprises que l’introduction d’un entraînement mixte peut conduire à une diminution des blessures chez les coureurs et les athlètes !
En règle générale, les blessures liées à la course à pied sont le résultat d’une charge répétitive trop importante et trop précoce. On rapporte que 70 % des coureurs subissent des blessures de surutilisation au cours d’une période d’un an. Apprendre à notre corps à absorber la force et améliorer nos schémas moteurs ne sont que deux moyens de rester à l’abri des blessures. La pliométrie nous y aide !
Réflexions finales
L’entraînement en résistance continue d’aider à améliorer l’économie et l’efficacité de la course chez les coureurs de fond. La pliométrie doit être un complément sain à l’entraînement en résistance. Cela est dû aux avantages supplémentaires que nous constatons chez les coureurs grâce à l’entraînement pliométrique. Brisons le mythe selon lequel les coureurs ne devraient pas participer à l’entraînement en résistance. Développons des programmes d’entraînement appropriés qui incluent à la fois l’entraînement en résistance et l’entraînement pliométrique pour les coureurs de fond ! Essayez ces exercices, nous avons hâte de vous voir sur la ligne d’arrivée !
