Le trail running est un sport qui met à l’épreuve les capacités physiques, techniques et mentales. Il est bien plus qu’une simple course à pied sur terrain varié. C’est une aventure qui offre des défis uniques, comme les ascensions exigeantes et les descentes périlleuses. La descente repose davantage sur le contrôle, la technique et la gestion des impacts.
Dans cet article, nous allons explorer le côté souvent négligé de la descente en vous fournissant des informations et des conseils pratiques pour améliorer vos performances en descente et rendre votre expérience de trail encore plus agréable. Alors, chaussez vos chaussures de trail et plongez-vous dans la lecture !
Courir en descente en trail
Quand on parle de descente en trail, on entend souvent le terme “excentrique”. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement ?
En fait, le travail musculaire excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge tout en restant contracté. C’est ce qui arrive principalement quand on descend une pente. Par exemple, les quadriceps s’activent pour stabiliser le genou et aide à freiner et à contrôler l’impact du corps en mouvement.
Concrètement, lors d’une descente, plusieurs muscles sont mis à contribution : les quadriceps bien sûr, mais aussi les ischio-jambiers et les mollets, qui aident à ralentir le mouvement. Cependant, ces contractions excentriques fatiguent plus les muscles et peuvent provoquer des douleurs après l’effort (courbatures qui peuvent durer jusqu’à 4 jours). Parce qu’elles causent de petits dommages aux fibres musculaires, plus que lors d’un effort classique où le muscle se contracte et se raccourcit.
Les descentes en trail déclenchent des réactions, qui peuvent entraîner une perte importante de force, due aux dégâts subis par les muscles. Un athlète entrainé est capable de limiter cette perte de force après une descente tout en restant performant sur les parties plates ou en montée.
Les descentes demandent moins d’énergie qu’en monter, grâce à la manière dont les muscles travaillent (excentrique). Mais, cela peut tout de même nuire à la performance sur les sections suivantes, plates ou en montée. Cela est probablement dû aux changements que subissent les articulations et les tendons après une descente.
Beaucoup de coureurs craignent de se blesser en descente, en particulier aux genoux ou aux chevilles. Pourtant, si les descentes sont bien gérées, elles peuvent même aider à prévenir les blessures !
Avec un entraînement progressif et adapté à chacun, le corps apprend à se protéger face au stress mécanique. Les muscles, tendons, os et même le système nerveux s’adaptent pour devenir plus résistants. Résultat : vous améliorez votre coordination et vous gagnez en confiance sur les terrains techniques.
Il est normal de ressentir des douleurs après une séance intense de descente. Ces courbatures peuvent durer entre 48 heures et 4 jours. Cependant, le corps sait se remettre, et cette récupération dépend de plusieurs facteurs comme la nutrition, le sommeil, l’historique de blessures, la génétique, et le temps de repos entre les séances. C’est pourquoi il est essentiel de respecter le temps de repos nécessaire et de progresser de manière intelligente dans votre entraînement.
L’erreur à ne pas faire est d’arrêter complètement l’entraînement après une descente. Même si vous avez encore des douleurs, vous pouvez continuer à courir sur terrain plat ou simplement marcher. C’est aussi l’occasion de pratiquer des sports moins traumatisants, comme le vélo ou la natation. L’objectif est de trouver un bon équilibre pour ne pas trop solliciter votre corps, mais éviter aussi la perte de condition physique.
Améliorer sa technique en descente ne se fait pas en un jour. Plusieurs éléments doivent être pris en compte :
- Vous devez adapter votre entraînement à vos capacités, en ajustant la vitesse, la durée et la difficulté de vos séances. Aller trop vite peut entraîner des blessures et ne pas donner les résultats attendus. Au début, entraînez-vous sur un chemin large, avec une pente douce et peu de difficultés techniques, que vous soyez débutant ou plus expérimenté. Par exemple, vous pouvez essayer la séance suivante : 10 x 100 mètres de descente en courant les séries toujours plus vite. Il existe aussi une séance amusante, appelée le “Jerk”.
- Il est recommandé de pencher légèrement le corps vers l’avant et d’anticiper la pose de vos pieds en fonction du terrain. Regardez toujours 2 à 3 mètres devant vous, pas vos pieds. Restez détendu et souple. Adaptez votre vitesse selon votre niveau de confiance et la difficulté du terrain. Noter que vous allez ou vous regarder, et non pas vous regarder ou vous allez.
- Renforcer les muscles sollicités en descente, quadriceps, ischio-jambiers et mollets en excentrique.
- Les descentes provoquent souvent des courbatures et c’est un bon signe : votre corps s’adapte. Les méthodes de récupération varient selon les personnes. Mais il n’y a pas de méthode parfaite. L’essentiel repose dans un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et une hydratation régulière.
Chaque athlète est unique. Un entrainement personnalisé et adapté est donc essentielle pour progresser de manière optimale en descente. Ainsi, écoutez votre corps, soyez persévérant, discipliné, et prenez du plaisir à vos sessions de trail !
Trail Academy vous accompagne dans votre préparation, que soit votre niveau et vos objectifs.
Nous vous proposons un suivi à distance, adapté et en adéquation avec vos objectifs.