La ménopause représente une phase naturelle de la vie d’une femme. Elle marque la fin des menstruations et entraîne une diminution des niveaux d’œstrogènes et de progestérone. Cette transition peut provoquer divers symptômes, dont certains sont invalidants, affectant ainsi la qualité de vie. Cependant, il est possible de réduire ces symptômes de la (pré)ménopause grâce à une nutrition adaptée. En effet, pour y parvenir, il est crucial d’ajuster son mode de vie, notamment en privilégiant certains aliments et en adoptant de bonnes habitudes.
Quels sont les principaux symptômes?
Les symptômes peuvent être physiques, comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la transpiration excessive, les symptômes urogénitaux, les infections urinaires et la prise de poids. Ils peuvent également être psychologiques, engendrant de l’anxiété, de la dépression, des sentiments de tristesse et des variations d’émotions.
Ainsi, une alimentation adaptée joue un rôle crucial pour gérer ces symptômes et maintenir une santé optimale durant cette période. En effet, en faisant les bons choix alimentaires, il est possible de réduire leur intensité et d’améliorer le bien-être général. Réduire et atténuer les symptômes de la (pré)ménopause grâce à la nutrition peut transformer la qualité de vie. Il est recommandé d’adapter son alimentation en fonction des besoins spécifiques de cette période.
Quelques conseils alimentaires pour les femmes (pré)ménopausées
1. Consommer des protéines de qualité : les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, surtout avec l’âge. Il est utile d’intégrer des sources de protéines de haute qualité tant animales que végétales, selon le type de régime alimentaire. Poulet, poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras, Tofu ou légumineuses devraient être des aliments présents dans chaque repas. Cela aide à conserver la masse musculaire et à soutenir le métabolisme.
2. Adapter l’apport en glucides : les besoins en glucides peuvent varier selon l’activité physique et la tolérance individuelle. Certaines femmes trouvent bénéfique de réduire leur consommation de glucides le soir pour améliorer la qualité du sommeil et gérer le poids. D’autres favorisent justement la prise de glucides le soir pour un bon sommeil. A vous de tester ! Dans tous les cas, il est recommandé de privilégier les glucides complexes. Cela inclut les légumes, les légumineuses et les grains entiers, tout en ajustant les quantités en fonction des besoins personnels.
3. Intégrer des graisses saines : les graisses jouent un rôle clé dans la production hormonale et la santé générale. Consommer des graisses saines, telles que celles présentes dans les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, peut aider à équilibrer les hormones. Cela permet également de réduire l’inflammation.
4. Augmenter l’apport en calcium et vitamine D : pour soutenir la santé osseuse, il est important d’assurer un apport adéquat en calcium et en vitamine D. Les produits laitiers enrichis, les légumes à feuilles vertes et l’exposition modérée au soleil sont de bonnes sources de ces nutriments. Cela fait partie des moyens de réduire les symptômes de la (pré)ménopause grâce à la nutrition.
5. Considérer les adaptogènes : les adaptogènes sont des plantes qui aident le corps à s’adapter au stress et à équilibrer les hormones. Des adaptogènes peuvent être bénéfiques pour les femmes en période de ménopause. L’ashwaghanda, le schisandra, le rhodiola rosea, le ginseng, le basilic sacré, sont tous des adaptogènes utilisés dans le traitement des symptômes de la (pré)ménopause.
6. Personnaliser l’alimentation en fonction de l’activité physique : adapter l’alimentation en fonction du niveau d’activité physique est essentiel. Ajuster les nutriments pour soutenir l’entraînement et la récupération, en tenant compte des fluctuations hormonales.
Il est important de souligner que chaque femme est unique, et que ses besoins nutritionnels peuvent varier. Par conséquent, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste. En effet, ces experts pourront élaborer un plan alimentaire personnalisé, spécifiquement conçu pour réduire les symptômes de la (pré)ménopause grâce à la nutrition.
Apprenons ensemble quelques notions-clés:
✅ Adaptogènes :
Ce sont des plantes qui aident le corps à mieux gérer le stress, à retrouver son équilibre et à améliorer l’énergie. Elles boostent le système immunitaire, réduisent l’anxiété et aident à améliorer la performance mentale et physique.
✅ Œstrogène :
L’œstrogène est une hormone féminine qui régule le cycle menstruel et les caractéristiques sexuelles. Elle est aussi importante pour la santé des os et du cœur. Pendant la ménopause, sa production diminue, ce qui peut causer des symptômes comme les bouffées de chaleur.
✅ Progestérone :
La progestérone est une hormone qui aide à réguler le cycle menstruel et prépare l’utérus à une grossesse. Elle agit avec l’œstrogène pour maintenir l’équilibre hormonal, et ses niveaux chutent aussi pendant la ménopause.
Sources Livre « Next Level – your guide to kicking ass, feeling great, and crushing goals through menopause and beyond » Stacy T. Sims ou la version française Renaud-Bray
Suggestion de vidéo : Exercice et nutrition spécifiques aux femmes pour la santé, la performance et la longévité
Suggestion de lecture: Sportives: pendant et après la ménopause version française, de Stacy T. Sims
