Plongez dans l’univers de la préparation physique et mentale d’un ultra-traileur avec Madeleine et Christof Siffert, qui ont relevé le défi de la Transgrancanaria Classic, une course épique de 126 km à travers l’île de Gran Canaria. Découvrez les étapes clés de leur entraînement, leurs conseils avisés et les sacrifices nécessaires pour atteindre un tel exploit. Suivez leur parcours, de la définition des objectifs à la mise en place d’un plan d’entraînement rigoureux, pour vous inspirer dans votre propre quête de performance en trail running.

Avant d’aborder la course en elle-même, il est essentiel de comprendre comment se préparer pour une telle épreuve. En effet, on n’aborde pas un ultra-trail du jour au lendemain ; cela nécessite des années d’expérience à repousser sans cesse ses limites, tant physiques que mentales. Ainsi, notre parcours a débuté comme celui de tout ultra-traileur, par des trails plus modestes de 30 km, puis nous avons augmenté progressivement les distances.

Définir son objectif

Pendant la coupure hivernale, période de récupération visant à permettre au corps de se reposer tant mentalement que physiquement, c’est le moment idéal pour faire le bilan de la saison précédente et établir de nouveaux objectifs. Une fois cette pause bien méritée terminée, avec les batteries rechargées et l’envie de courir de nouveau présente, il est temps de reprendre l’entraînement, mais de manière réfléchie.

Plan d’entrainement

Pour atteindre notre objectif, nous avons suivi un plan d’entraînement de 16 semaines, comprenant deux séances par jour. Ce plan était structuré en deux phases de développement, englobant des séances de renforcement musculaire en salle, des entraînements de course en sentiers et de vélo en endurance fondamentale, ainsi que de la natation pour une récupération active. Cette approche vise à établir une base solide pour progresser.

Une phase spécifique était conçue pour deux objectifs principaux : d’une part, maintenir la force acquise lors des phases antérieures, et d’autre part, développer les compétences spécifiques et physiologiques nécessaires à la discipline de l’ultra trail, avec notamment dix jours consacrés à explorer intensivement le parcours sur place. Durant ce séjour, nous avons mis au point notre stratégie de course et nous avons testé des segments en temps et situation réel afin de laisser le moins de place au hasard.

Enfin, une phase d’affûtage visait à maximiser notre préparation en se concentrant principalement sur l’intensité pour être prêts le jour J.

Opter pour deux séances d’entraînement par jour permettait d’accumuler un volume d’entraînement important sans surcharger l’organisme. Cette approche visait plutôt à stimuler et à cultiver un désir accru de performance. L’objectif était de développer le volume tout en évitant une fatigue excessive. Courir plus fréquemment mais sur des distances plus courtes s’est avéré plus bénéfique, favorisant ainsi une meilleure adaptation des muscles, des tendons et des os.

Journée type

Chaque matin débutait avec un réveil entre 5h30 et 6h pour une première session d’entraînement, initialement de 30 minutes et progressivement étendue à 1 heure. Après une douche revigorante et un petit déjeuner consistant, nous enfourchions nos vélos pour nous rendre au travail. À midi, nous rentrions chez nous en vélo pour une deuxième séance d’entraînement, également de 30 minutes à une heure, suivie d’un repas pour reconstituer nos réserves. Nos déjeuners se composaient principalement de légumes, crus et cuits, accompagnés de protéines, qu’elles soient végétales ou animales, mais sans glucides. Ensuite, de retour au travail jusqu’à 19h00, nous clôturions la journée par un dîner principalement composé de légumes et de glucides, pour recharger nos batteries et favoriser un bon sommeil. Respectant le rôle crucial du repos dans le processus de récupération, nous nous retirions vers 21h30 pour la nuit.

Le parcours de Madeleine et Christof Siffert sur la Transgrancanaria Classic illustre parfaitement l’importance de la Détermination, persévérance, régularité et du plaisir dans la préparation d’un ultra-trail. Leur expérience met en lumière les sacrifices nécessaires, mais aussi les moments de plaisir et de satisfaction que peut offrir une telle aventure. En vous inspirant de leur exemple et en appliquant leurs conseils avisés, vous pourrez également progresser dans votre pratique du trail running et atteindre vos propres objectifs sportifs. N’oubliez pas : chaque pas vers l’excellence compte dans votre quête de performance.