S’entraîner davantage peut être synonyme de progression, mais trouver l’équilibre entre effort et récupération est essentiel pour éviter les blessures. Voici des conseils pratiques basés sur des indicateurs fiables.
Évaluer la charge de l’entraînement grâce à la charge externe
L’entraînement vise à appliquer des contraintes à l’organisme pour provoquer des adaptations et ainsi progresser. Pour éviter le surentraînement ou le désentraînement, il est crucial de mesurer l’intensité de chaque séance. Chaque type d’entraînement (endurance, seuil, VMA, etc.) impose une charge différente sur le corps, ce que l’on appelle la charge externe. Une méthode efficace pour suivre cette charge a été développée par Carl Foster en 1998. Elle consiste à multiplier la durée de l’activité (en minutes) par l’intensité perçue de la séance (RPE, ou *Rating of Perceived Exertion*).
Bien renseigner son ressenti de l’effort
Le ressenti de l’effort est une perception subjective influencée par plusieurs facteurs :
Sensation du jour : fatigue (physique ou mentale), sommeil insuffisant, stress professionnel ou familial.
Perception de l’effort : échelle subjective de 1 à 10, où chaque niveau correspond à des sensations spécifiques.
Par exemple :
- RPE 1-3 : Marche douce ou footing tranquille. Ex. : “Je peux facilement discuter avec un ami tout en courant.”
- RPE 4-6 : Effort modéré, transpiration et ventilation accrues. Ex. : “Je commence à transpirer et à ventiler, mais je peux encore parler par phrases courtes.”
- RPE 7-8 : Effort difficile, conversations limitées. Ex. : “Je ne peux échanger que quelques mots entre les respirations ; courir en côte devient un vrai défi.”
- RPE 9-10 : Effort maximal. Ex. : “Chaque pas est un effort ; je me plains mentalement ou à voix haute de la difficulté.”
Différencier sensation et perception permet d’affiner le suivi de vos entraînements.
Compléter les sensations par des mesures objectives. La fréquence cardiaque est un excellent indicateur d’intensité, mais il est important de noter que ses valeurs peuvent varier en fonction de votre état :
- Stress : Une journée stressante peut augmenter votre fréquence cardiaque même si l’effort est modéré.
- Fatigue : Une mauvaise nuit ou une récupération insuffisante peuvent affecter vos zones habituelles.
- Conditions environnementales : La chaleur ou l’altitude peuvent aussi provoquer une dérive cardiaque, où le rythme cardiaque augmente pour un effort identique.
Dans ces cas, il est utile de croiser les données de fréquence cardiaque avec votre ressenti de l’effort (RPE) pour obtenir une analyse plus juste. Par exemple, une sortie en endurance où votre fréquence cardiaque semble anormalement élevée pourrait être expliquée par un état de fatigue ou un stress passager.
Pour une mesure fiable, privilégiez l’utilisation d’une ceinture cardiaque, plus précise que les capteurs intégrés aux montres connectées.
Chaque profil de coureur, a des besoins spécifiques. Par exemple, un coureur d’ultra et un participant à Sierre-Zinal auront des préparations distinctes, tout comme leurs zones de fréquence cardiaque ciblées.
Varier les entraînements pour prévenir les blessures
La monotonie des entraînements peut augmenter le risque de blessures. Alterner les intensités, les terrains et les types d’activités est une stratégie clé pour rester performant et éviter les arrêts forcés. Par exemple :
- Mélangez allures lentes, efforts intenses, et séances de renforcement musculaire.
- Intégrez des sports complémentaires comme le vélo ou la natation.
Adopter une progression individualisée
Un entraînement progressif et adapté à vos capacités est indispensable. Chaque coureur a des besoins différents en fonction de son niveau, de ses objectifs et de ses contraintes personnelles. Faire appel à un coach certifié peut vous aider à structurer vos séances et maximiser vos résultats tout en limitant les risques.
La monotonie des entraînements peut augmenter le risque de blessures. Si vous répétez des séances identiques (comme 10 x 400 m) sans variations, votre corps s’adapte moins bien et le risque de blessure augmente.
Voici quelques exemples pour diversifier vos séances :
- Alternez les terrains : privilégiez les sentiers techniques pour travailler l’agilité, les montées pour développer la puissance et les descentes pour renforcer les muscles excentriques.
- Jouez avec les intensités : combinez des sorties longues à faible intensité, des séances de seuil, et des intervalles courts pour maintenir un équilibre.
- Ajoutez des activités complémentaires : la natation ou le vélo sont parfaits pour développer l’endurance sans impacter vos articulations.
En conclusion
Progresser en trail tout en évitant les blessures repose sur un savant mélange : écoute de vos sensations, croisement avec des mesures objectives, et diversification des séances. Adoptez une approche progressive et individualisée pour durer dans votre discipline, et surtout, continuez à y prendre du plaisir !
