L’été est la saison idéale pour commencer un programme de course à pied. Avec le soleil qui brille, il n’y a tout simplement aucune raison de ne pas enfiler vos baskets et prendre la route. Mais avant de vous lancer, voici les cinq erreurs que commet tout coureur débutant et comment les éviter !
Commencer trop vite
L’erreur la plus courante des nouveaux coureurs est d’aller trop vite, trop fort. Si vous n’y allez pas doucement, vous finissez par vous épuiser beaucoup plus vite que prévu, et la fin de votre course devient une séance d’aspiration du vent. Une mauvaise expérience du genre risque bien de vous amener à abandonner votre programme.
Solution : La clé est d’y aller pas après pas ; la course à pied est un sport dans lequel les progrès sont particulièrement lents et progressifs. Si vous courez à l’extérieur, vous pouvez télécharger un métronome qui vous aide à suivre la cadence de 180 pas à la minute.
Commencez à un rythme modéré, puis augmentez progressivement tout au long de votre course. Cela rendra votre course plus agréable, mais c’est aussi le meilleur moyen pour développer votre endurance.
Porter les mauvaises chaussures
Vous avez peut-être déjà entendu cette histoire, mais elle mérite d’être répétée. Vous pensez peut-être que parce que vos pieds vont bien, et que vous n’avez pas d’ampoules, vous êtes à l’abri. Mais des chaussures mal ajustées peuvent causer toutes sortes de problèmes inattendus : douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches ou au dos. Les mauvaises chaussures font figure de “tueur silencieux” des programmes d’entraînement.
La solution : Le meilleur conseil est d’éviter cela dès le départ. Comme vous démarrez, vous ne devriez donc pas avoir d’a priori sur les chaussures ni sur les marques. Votre chaussure doit avant tout être confortable, le plus flexible possible. Elle doit être légère avec un minimum de technologie de stabilité. Il ne faut pas que le talon soit trop élevé par rapport à l’avant du pied (drop minimum). Enfin, moins il y d’amorti et d’épaisseur sous le pied, meilleure sera la perception du pied au sol et plus protectrice et efficace en sera la foulée. En résumé, faite simple : keep it Simple, Stupid.
Mal s’alimenter et mal s’hydrater
Une voiture ne peut pas rouler sans essence, n’est-ce pas ? Elle ne fonctionnera probablement pas non plus si vous la remplissez d’eau. C’est exactement de cette façon que vous devriez penser à faire le plein pour une course.
Les nouveaux coureurs découvrent souvent qu’un jour, ils ont l’impression de voler mais que le lendemain, ils ont l’impression que tout le progrès est parti par la fenêtre. Souvent, la différence réside dans la nourriture et l’eau.
La solution : Tout le monde est différent, il vous faudra donc faire quelques expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux, mais il existe des solutions éprouvées qui fonctionnent pour la plupart.
Si vous avez une heure ou moins avant votre course, mangez un petit mélange de protéines, de glucides et de graisses. Il peut s’agir d’une tranche de pain de blé complet avec du beurre d’arachide ou d’amande tartiné sur le dessus.
Si vous disposez de deux heures, prenez un repas comprenant des portions plus importantes de protéines, de glucides et de graisses. Il peut s’agir d’œufs, de bacons et d’une tranche de pain complet grillé.
Si vous partez pour une course plus longue, vous pouvez apporter quelques gels énergétiques pour la route, mais nous trouvons plus facile et sain de simplement prendre des collations aux fruits. Celles-ci sont plébiscitées car elles sont naturelles, biologiques et ne contiennent que des fruits et des légumes. C’est un en-cas super efficace qui vous donnera un petit coup de sucre naturel pour vous aider à continuer, sans déranger votre estomac.
Fixer des objectifs irréalistes
Il est très facile de se laisser prendre par ce que font les autres et d’essayer de se mettre à leur niveau, surtout quand il s’agit de courir. Mais n’oubliez pas : la seule personne contre laquelle vous devez vous battre, c’est vous-même.
Si vous êtes un tout nouveau coureur, essayer de courir 5 km d’affilée dès le départ aura pour seul effet de vous décourager. Il n’y a pas de mal – et c’est même recommandé – de commencer par un objectif encore plus petit, comme courir un kilomètre. Et puis, à partir de là, augmenter progressivement la distance.
La solution : Commencez par un programme réaliste qui vous aidera à développer la force et l’endurance nécessaires pour atteindre votre objectif de course. Par exemple, commencez par un programme de course/marche qui vous permet de prendre des pauses entre chaque série de courses. Avec le temps, vous développerez l’endurance nécessaire pour courir jusqu’au bout sans faire de pause.
L’attaque du talon
Vous avez peut-être déjà entendu ce terme, mais beaucoup de gens ignorent ce que c’est et encore moins comment y remédier. En atterrissant d’abord sur votre talon, vous vous exposez à des blessures, au niveau des tibias, des genoux, des cuisses, des hanches et du dos.
La solution : Visez à attaquer votre foulée sur le médio-pied ou l’avant-pied. Pour y parvenir, vous devrez raccourcir votre foulée (cadence de 180 pas / minute). Vous serez heureux de l’avoir fait à long terme !
Sources : Health.com / LCDC