Plusieurs études montrent une grande fréquence de troubles digestifs chez le sportif : entre 30 et 50% des sportifs peuvent être concernés. La course à pied et le trail sont les sports qui génèrent le plus de troubles digestifs. Quelles en sont les raisons:

• Les chocs: en course ou en trail, notre système digestif subit de nombreux microtraumatismes dus aux chocs de l’impact au sol et à l’oscillation verticale.
• L’ischémie: durant les efforts, le flux sanguin est d’abord dirigé vers les muscules au détriment de nos organes digestifs. Ils se retrouvent donc régulièrement en manque d’oxygène (= ischémie).
• Les médicaments: 90% des coureurs et des traileurs ont déjà consommé des anti-inflammatoires et près de 50% d’entre eux en prennent en compétition. Les médicaments, en particulier les anti-inflammatoires, altèrent le fonctionnement du système digestif.
• Les troubles gastriques: ils peuvent survenir suite à une trop grande consommation de boissons isotoniques, de gels pris sans eau, de boissons trop froides, ou alors suite à l’ingestion trop tardive d’un repas trop riche.
• La fermentation : en cas d’apport de glucides trop importantes, ceux ci restent dans le côlon et peuvent fermenter.

Quels sont les troubles digestifs que le coureur et le traileur rencontrent ?

• Maux de ventre: ils peuvent être la conséquence d’une ischémie, de la prise d’anti-inflammatoire, de la fermentation de glucides ou d’aliments non adaptés.
• Diarrhée, vomissements ou reflux gastrique : elle est souvent le résultat d’une ischémie avec microtraumatismes, d’un repas trop important ou mal adapté, d’un surplus de glucides, enfin du stress que la compétition génère sur l’athlète.

Comment prévenir les problèmes digestifs ?

• Mange lentement, en prenant le temps de mâcher ses aliments. 20 minutes sont nécessaires au cerveau pour recevoir l’information de satiété.
• Evite la prise de médicaments, surtout les anti-inflammatoires, qui peuvent engendrer maux de ventre et troubles digestifs.
• Durant les 24-36 heures avant la compétition, diminue la consommation de fibres, qui accélèrent le transit intestinal.
• Mets en place un régime d’épargne digestif, afin de mettre aux repos vos organes digestifs. Bannissez les viandes grasses et les fritures, évite de manger des légumes crus, réduis la consommation de fruits frais et privilégie les compotes, réduis la consommation de légumes cuits, évite les noix, les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches). Le but est de te sentir le plus léger possible de le jour J de votre compétition.
• Teste tes ravitaillements lors de tes entrainements.
• Etablis ensuite un plan détaillé (boisson + nourriture, que ce soit banane, chocolat, barres maison ou de marque, gels ou boissons de l’effort). N’oublie pas d’aller voir ce que l’organisateur de votre compétition a prévu comme ravitaillement (quoi, quand, quel km).
• Ne change pas vos habitudes alimentaires avant votre course.
• Ne teste rien de nouveau le jour J.
• Ne prends pas de médicaments anti-diarrhée en prévention. Demandez toujours l’avis de votre médecin au préalable.

Dans tous les cas: KISS – Keep It Simple as Stupid !

As-tu déjà rencontré ce type de problèmes ? Si oui, tu peux me contacter en cas de besoin.

Source Nutrition de l’Endurance – Dr Hugues Daniel et Dr Fabrice Kuhn