Nutrition : astuces pour s’alimenter en course d’endurance
nutrition les erreurs à éviter

Nutrition : astuces pour s’alimenter en course d’endurance

 

 

L’entrainement physique est important pour atteindre votre prochain objectif sportif. Mais savez-vous que la nutrition doit aussi faire partie de votre préparation. Voici quelques astuces pour améliorer ton alimentation durant une course d’endurance. Il serait dommage de gâcher vos durs mois d’entrainement. Certaines croyances ont en effet la vie dure.

 

1. inutile de vous gaver de glucides lors de votre phase de préparation

 

De nombreux coureurs croient encore qu’il faille avoir une alimentation hyperglucidique les jours précédant une course. Biensûr, courir sans un stock de glycogène musculaire suffisant peut engendrer un risque d’hypoglycémie. Mais ingérer des glucides en trop grande quantité risque de provoquer des troubles digestifs. Il est important d’apporter suffisamment de glucides au cours de la semaine précédente mais éviter de manger trop de pâtes ou de maltodrextrine les 3 jours avant votre course.

 

2. Pensez à optimiser votre statut en micronutriments

 

Autant le but de votre entrainement est d’être performant le jour J, autant votre alimentation contribuera aussi à ce résultat. L’organisme a besoin de micronutriments en quantité adaptée pour répondre efficacement à votre entrainement. En matière d’alimentation, il est essentiel de commencer sa préparation plusieurs mois avant le jour J. Favorisez une alimentation variée, avec des produits frais et bruts, des légumes et fruits, des oléagineux et des huiles de qualité, des légumineuses et des lentilles, du chocolat noir à plus de 70%. Apprenez à cuisiner simplement en privilégiant le goût et le plaisir des aliments. Bannissez les aliments ultra-transformés (AUT) qui contiennent trop de sucres, de sel et trop de mauvaises graisses.

 

3. Testez votre stratégie de nutrition durant vos entrainements

 

Cela parait tellement normal mais beaucoup de coureurs oublient de s’entrainer à manger lors de leurs entrainements. Il est important de tester 2 fois par semaine les aliments que vous allez prendre lors de votre course. Votre organisme ne les digère peut-être pas. Mieux vaut donc en faire l’expérience durant votre préparation afin d’éliminer tout aliment qui génère des troubles digestifs. Qui aurait idée de se lancer sur une longue course avec une nouvelle paire de chaussures ?

 

4. Ce n’est pas le moment de supprimer les graisses dans le but de “perdre” les derniers kg avant votre course

 

Il ne faut pas mélanger graisse corporelle et graisse alimentaire. Notre corps a besoin d’acides gras polyinsaturés – oméga 3 – pour contrôler l’inflammation et la souplesse membranaire. Ils sont nécessaires pour notre bonne santé et améliorer notre performance. Supprimer les bonnes graisses de votre quotidien avant votre course risquerait d’entrainer une blessure et de pérorer votre performance.

Inversement, une alimentation riche en glucides augmentera votre insuline et donc votre réserve de mauvaise graisse. Ceci est bien plus dommageable pour votre état de forme et votre performance.

 

5. Vous mangez quotidiennement 3 repas: inutile de faire un repas trop copieux avant votre course, de peur d’avoir faim

 

Si vous avez défini votre stratégie nutritionnelle et que vos stocks de glycogène sont optimisés, il n’est pas nécessaire de manger plus que de raison. Avant votre course, apportez assez glucides pour compenser la dépense énergétique afin d’être sur la ligne de départ sans troubles digestifs. Si vous êtes stressé avant le départ, vous pouvez boire de l’eau avec un peu de fructose, sans excès.

 

6. Mangez et buvez avant d’avoir faim et soif

 

Durant l’effort, notre capacité d’assimilation est limitée, tant au niveau liquide que solide. Il est donc essentiel de commencer votre stratégie nutritionnelle de course dès le départ.

 

7. La notion de plaisir est primordiale afin de ne pas être écoeuré

 

Il est important pour le mental lors d’une course de manger des aliments qui vous font plaisir. Que ce soit du gruyère, un snickers, du chocolat noir, des noix, de la viande séchée ou un morceau de lard, vous devez tester ces aliments de plaisir lors de vos entrainements, même si ils seront consommés en plus faible quantité.

 

8. Trop de sucre n’est pas bon

 

Certains sportifs ont peur de tomber en hypoglycémie. C’est justement en ingérant trop de glucides sous forme concentré (gels, isotoniques) que les risques de troubles digestifs sont les plus importants. Il est primordial de fractionner l’apport liquide et solide.

 

Si vous prenez des gels énergétiques et buvez en même temps des boissons sucrées ou isotoniques, vos intestins ne seront pas en mesure d’absorber et d’assimiler l’ensemble de ces aliments. Vous risquez de vous exposer à des vomissements ou des diarrhées.

 

9. Mangez à votre faim

 

Lorsque votre système digestif arrive à saturation et que vous n’arrivez plus à manger c’est le signe qu’il faut lui laisser le temps de se reposer. Buvez de l’eau par petite gorgée, ralentissez votre vitesse et donnez ainsi la chance à votre organisme de pouvoir à nouveau absorber des aliments. Attention, car la déshydratation peut être à l’origine des vomissements, il est donc important de maintenir l’hydratationrégulière mais en petite quantité.

 

 

Si vous avez prochainement votre course, certains points peuvent vous effrayer si vous n’y avez pas pensé. Ne vous faites pas de soucis. Ces conseils vous seront utiles pour d’autres courses. Enfin, ne changez pas votre routine alimentaire si vous ne souffrez pas troubles digestifs.

Lecture suggéré: Anthony Berthoud, LCDC, nutrition

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Madeleine Siffert

Madeleine Siffert

Madeleine (1972) a travaillé dans le monde du football professionnel avant de fonder Actifisio. En 2016, elle décroche un brevet de spécialiste en gestion PME. Amoureuse des voyages et de l'Asie, son travail de bénévole au sein de son Association Run4childrenmumbai lui tient à cœur. Elle passe son temps libre entre les cimes des montagnes et les vagues des océans.

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