Nutrition en trail
nutrition en trail

Nutrition en trail

De nombreux traileurs s’entrainent régulièrement pour améliorer leur performance. Chacun ayant son objectif personnel, certains veulent faire leur premier 10 k, d’autres se lancent dans de longs trails. L’aspect nutritionnel est tout aussi important pour atteindre ses buts et améliorer ses performances personnelles.

 

1. Manger en courant, ça s’apprend

Lors de vos sorties de course, votre corps a besoin d’énergie. Pensez à manger régulièrement de petites quantités, afin que votre estomac et votre appareil digestif s’y habituent.

 

2. Boire à sa soif

Buvez de petites gorgées de façon régulière. S’il fait chaud, vous devrez plus vous hydrater et une boisson riche en électrolyte peut être recommandée pour les pertes liées à la transpiration.

 

Si vous préférez une boisson isotonique, pensez à regarder les quantités de glucose, de fructose, de saccharose et de maltodextrine qu’elles contiennent.

 

La quantité à boire dépend de la durée de votre effort. Si vous faites une sortie de 30 minutes à 1h30, de petites gorgées suffisent, voire seulement pour se rincer la bouche. Mais au-delà de 2h30, il faut veiller à boire régulièrement de petites quantités tout au long de l’effort.

 

Ecouter et buvez à votre soif. L’eau reste la boisson idéale pour s’hydrater.

 

3. Toujours tester avant

Durant vos entrainement, testez les aliments ou boissons que vous utiliserez en course. Si vous ne faites pas de logues sorties, il est possible de tester avant de partir durant un goûter les aliments par petites bouchées ou d’emporter juste la moitié d’une barre avec vous et d’apprendre à mastiquer en courant. Vous pourrez ainsi identifier ce que vous aimez manger, ce que vous digérez facilement et ce qui ne vous convient pas.

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4. Evitez les surdosages

Lisez les étiquettes des produits de l’effort et tenez compte des dosages recommandés sur 24 h, en tenant compte de votre poids.

 

Evitez de consommer simultanément une boisson isotonique, un gel ou une barre énergétique. Ces produits contiennent souvent les mêmes nutriments et peuvent rapidement faire grimper votre index glycémique. Vous risqueriez d’avoir des troubles digestifs liés à une consommation trop importante de fructose (vomissements, diarrhées) qui pourraient engendrer une déshydratation.

 

Vous pouvez aussi préparer vous-même vos en-cas de course en fonction de vos besoins énergétiques et de votre plaisir gustatif. De nombreux livres de recettes fournissent des idées de barres ou de balls énergétiques faites maison ou de boisson de l’effort.

 

5. Problème digestif

La course à pied et le trail en particulier sont les sports qui engendrent le plus de troubles digestifs chez le sportif. Le système digestif subit des micro traumatismes liés au choc de l’impact des foulées au sol, particulièrement important dans les descentes. Durant l’effort, le sang est concentré dans les muscles et notre système digestif est moins bien irrigué. Moins de sang donc moins d’oxygène pour nos organes digestifs d’où un risque accru d’ischémie (manque d’oxygène qui créé des lésions).

 

Les douleurs abdominales, les vomissements, les diarrhées ou les reflux gastriques peuvent être directement la cause de produits trop concentrés, de prise de médicament anti-inflammatoire, d’une alimentation mal adaptée.

 

Il est possible de prévenir un certain nombre de troubles digestifs en trail par quelques astuces simples:

  • mâchez longuement vos aliments par petites bouchées;
  • évitez les médicaments, en particulier les anti-inflammatoires;
  • favorisez les fibres solubles, mais sans exagération les jours avant la course;
  • buvez dès le début de votre effort;
  • prenez votre dernier repas d’avant course au moins 3 heures avant la compétition;
  • ne testez rien de nouveau en course.

 

Ne changez pas vos habitudes d’alimentation si celles-ci vous conviennent et ne soyez pas tenté par de nouveaux produits miracles.

 

Si vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition dans le sport ou que vous aimeriez un suivi, n’hésitez pas à nous contacter.

 

Madeleine Siffert

Madeleine Siffert

Madeleine a travaillé dans le monde du football professionnel avant de créer en 2003 Actifisio avec Christof. En 2016, elle décroche un brevet de spécialiste en gestion PME et en 2022 un diplôme de coach en nutrition santé et sport de performance des Sports Universitaires de Lausanne. Sportive, elle affectionne tout particulièrement le trail et les distances en ultra qu'elle pratique avec Christof.

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