Que contient l’avoine ? L’avoine est une céréale complète non raffinée, ultrariche en fibres solubles. Elle est riche en vitamines B et E, en acide linoléique, en protéines mais aussi en manganèse et en magnésium, minéraux clés pour le coeur. Elle est particulièrement riche en bêta glucanes, un glucide complexe anti-cholestérol qui forme un gel épais autour du contenu de l’estomac lors de la digestion. Les bêta-glucanes ralentissent la digestion et l’absorption du glucose dans le sang. Ainsi, elle diminue la fabrication du cholestérol par le foie et facilite le transit intestinal. L’avoine est la céréale du matin : elle a un grand effet rassasiant et est bon marché.
Quels sont les bénéfices de consommer quotidiennement des flocons d’avoine ?
- Réduction du taux de cholestérol si consommé en quantité suffisante, lors des repas et en collation;
- Réduction du risque de diabète;
- Protection du cœur et du système cardiovasculaire;
- Grand effet de satiété.
Quels sont les quantités à consommer pour avoir un effet sur le taux de cholestérol ? Afin d’avoir un effet sur le cholestérol, la dose de 4g de bêta glucanes minimum est recommandée pour 30 g de glucides consommés afin d’aider à réduire l’absorption du glucose dans le sang. C’est à dire qu’un aliment doit contenir au moins 4 g de bêta-glucane bioactif pour 30 g de glucides ingérés pendant le repas.
Comment obtenir 4 g de bêta-glucanes ? En mangeant 50 g de son d’avoine ou 80 à 100 g de flocons d’avoine, en plusieurs portions lors des repas.
Valeur pour 100 g de son d’avoine = 7.6 à 8 g de bêta glucanes
Valeur pour 100 g de flocons d’avoine = 4 à 5 g de bêta glucanes
En plus d’un apport quotidien en avoine, une alimentation équilibrée et l’activité physique régulière sont nécessaires pour une bonne santé.
Quelques définitions:
- Bêta glucanes: fibres alimentaires visqueuses, fermentescibles et solubles qui se trouve naturellement dans l’avoine et l’orge.
- Index glycémique: révèle la qualité des glucides d’un aliment et son impact sur la glycémie. Il se mesure de 0 à 100. Plus il est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment ingéré passent dans le sang.
Ref. (en) EFSA Journal – Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease [archive]
