Les glucides et les sucres

Aujourd’hui, la consommation de sucre est sans cesse en augmentation. Selon les recommandations pour la santé, les femmes ne devraient pas consommer en moyenne plus que 25 à 50 gr de sucre et les hommes 32.5 à 60 gr par jour. Hors la moyenne se situe déjà à plus de 100 gr par jour ! Les risques pour la santé sont le surpoids, l’obésité, le diabète et les maladies chroniques.

Mais en fait quelle est la différence entre glucides et sucres ?
Les glucides, communément appelés « sucres » sont des composants indispensables de notre alimentation. Ils fournissent à notre corps l’énergie indispensable: c’est notre principal carburant.

Il existe deux sortes de glucides:

• les glucides simples communément appelé “sucres” que l’on trouve dans les confitures, les fruits, les gâteaux, les barres, les bonbons. La plupart de ces aliments ont un indice glycémique* (IG) élevé, c’est à dire que l’énergie est directement disponible dans le sang. Ces aliments font grimper le taux de glycémie très rapidement, pour retomber en suite. C’est ce qu’on appelle le pic de glycémie, qui provoque la fabrication d’insuline dans le corps. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après l’absorption de sucre. Plus l’index glycémique (IG) est élevé plus le sucre circule rapidement.
• les glucides complexes comprennent toutes les céréales, les légumineuses, les pâtes, le riz, le pain. A l’inverse, ce type de glucides complexes fournit de l’énergie de manière plus régulière. Comme leur indice glycémique est souvent bas, l’effet de satiété dure longtemps.

* Index glycémique (IG):  indice propre à chaque aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie soit le taux de sucre dans le sang. 

Alors, quels sont les différents types de sucre ?

• Le glucose (ou dextrose) est un sucre simple naturellement présent dans les glucides dits complexes. Son index glycémique élevé est de 100. Sa digestibilité est bonne;
• Le fructose est un sucre simple présent dans les fruits et le miel. Son index glycémique bas est bas de 23. Consommé en trop grande quantité, le fructose peut engendrer des risques de diarrhée ;
• Le saccharose communément appelé sucre de table est un mélange de fructose et de glucose et son index glycémique moyen est de 68. Il est fabriqué avec de la betterave ou de la canne à sucre;

Ces 3 sucres sont les principaux consommés de nos jours.

• La maltotextrine est un polymère de glucose obtenu par de l’amidon. Son index glycémique très élevé est de 105. Son goût est neutre. Consommés avec d’autres sucres, il permet d’éviter les troubles digestifs.

Mais quels problèmes posent donc les glucides et les sucres ?

Les sucres donnent un coup de fouet immédiat grâce au pic de glycémie qu’ils entraînent. Toutefois, dès que la glycémie chute, le coup de pompe guette. Si vous ressentez régulièrement de la fatigue alors que vous dormez suffisamment, que vous avez l’impression de manquer d’énergie, il est possible que vous consommiez trop de sucre.

Le sucre consommé en quantité normale ne fait pas prendre de poids. Il fait grossir lorsqu’il est consommé en excès. Il est alors stocké dans les cellules sous forme de graisse et entraîne une prise de poids inéluctable. C’est donc à tort que les lipides ont longtemps été désignés comme responsables du surpoids et de l’obésité. Aujourd’hui encore, ils ont mauvaise réputation. Mais de nombreuses études montrent que la consommation excessive des sucres est bien une des causes majeures de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et du diabète.

En effet, lorsque les sucres se retrouvent en excès dans notre organisme par rapport à nos besoins, ils sont transformés et stockés pour être utilisés plus tard. Mais cette capacité de stock d’énergie disponible est limitée : lorsque le réservoir est plein, notre corps stocke l’excès de sucres sous forme de … graisses !

Exemple de teneur en sucre:
Croissant: 3g
1 café sucré: 10 g
Jus d’orange (200 ml): 22 g
Bircher muesli: 16 g
1 soda: 35 g
1 pomme (200g): 25 g
1 yogourt aux fruits (125g): 18 g
3 biscuits (40g): 9 g
1 tranche de cake aux carottes: 25g
1 branche chocolat Cailler (23 g) : 11 g
1 barre des céréales: 19 g