Nutrition : les fibres, un allié de notre alimentation santé
Nutrition les fibres, allié de notre alimentation santé

Nutrition : les fibres, un allié de notre alimentation santé

 

Les fibres sont essentielles pour notre santé. Aujourd’hui, nous n’en consommons pas suffisamment. La moyenne journalière est de 20g pour les hommes et de 18g pour les femmes, alors que les recommandations en matière de santé de la Société Suisse de Nutrition sont de 30g par jour.

 

Que sont les fibres ?

Les fibres font partie des glucides mais sont des nutriments que le corps ne peut pas digérer. Elles jouent un rôle indispensable sur le transit intestinal et sur la santé en général.

 

Deux types de fibres, les solubles et les insolubles 

Les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’organisme au contact de l’eau. Elles évitent le contact des toxines avec la muqueuse intestinale.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau et se gonflent.

Pourquoi manger des fibres est bon pour notre santé ?

 

Régulation de la glycémie*

Les fibres régulent notre glycémie (taux de glucose dans le sang). Dans l’intestin, elles forment un gel visqueux qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. En consommant suffisamment de fibres, la glycémie va s’élever de façon moins importante après un repas. Elles permettent aussi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent provoquer des coups de fatigue.

En régulant la glycémie, les fibres ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Elles préviennent aussi des risques de diabète.

 

Sensation de faim et gestion du poids

Les fibres apportent un effet de satiété et permettent une meilleure gestion du poids. Dans l’estomac, les fibres se gorgent d’eau et se gonflent. La sensation de faim diminue grâce à leur effet rassasiant. Les aliments riches en fibres nécessitent aussi plus de mastication. En nutrition, il est important de bien mâcher les aliments, car le cerveau a besoin de 20 minutes pour recevoir l’information de satiété.

 

Effet positif sur le transit intestinal

Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. Les fibres insolubles vont se gonfler d’eau et augmenter le volume du bol alimentaire, ce qui va faciliter son évacuation par les selles. Consommer suffisamment de fibres permet de lutter contre la constipation.

 

Les fibres limitent le contact avec les toxines

Un effet positif des fibres est la limitation du temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines que nous mangeons (pesticides, additifs alimentaires, alcool, etc.). Les fibres permettent ainsi de diminuer les risques de cancer du côlon.

 

Quelques aliments riches en fibres :

Les fruits : bananes, pommes, poires, framboises, figues, nectarines, pruneaux, etc.

Les légumes : brocolis, chou-fleur, épinards, haricots verts, petits poisetc.

Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, etc.

Les fruits à coque : amandes, , noix, noisettes, etc.

Les produits céréaliers : avoine, quinoa, riz complet, pain au levain ou complet, etc.

 

Voilà des astuces pour consommer plus de fibres

Augmentez progressivement votre consommation de fibres. La hausse de l’apport en fibres peut générer un travail plus important au niveau des intestins. Il faut laisser le temps au système digestif de s’adapter. Il est important de bien boire tout au long de la journée afin de favoriser l’écoulement des fibres.

Consommez les fruits et légumes avec la peau, bio de préférence.

N’hésitez pas à augmenter votre consommation de fruits et légumes: 3 à 4 portions de légumes et 2 fruits par jour.

En cas de sensibilité, favorisez les légumes cuits car leurs fibres sont plus digestes.

Ajoutez des oléagineux (amandes, noisettes, noix) à vos goûters, sur vos salades, dans votre yogourt.

Mangez un fruit frais au petit-déjeuner plutôt qu’un jus de fruits, souvent trop sucré.

Préférez les céréales complètes : riz complet, pain complet, pâtes complètes, etc.

Pensez aux légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), riches en fibres mais aussi en protéines et qui peuvent ainsi remplacer la viande pour certains repas.

 

*glycémie : taux de glucose (sucre) dans le sang

Source livre YUKA

Madeleine Siffert

Madeleine Siffert

Madeleine a travaillé dans le monde du football professionnel avant de créer en 2003 Actifisio avec Christof. En 2016, elle décroche un brevet de spécialiste en gestion PME. Aujourd'hui, elle achève une formation à l'UNIL de conseiller en nutrition santé et performance sportive. Elle fonde l'association Run4childrenmumbai qui finance l’éducation de jeunes défavorisés à Mumbai. Runneuse, elle affectionne le trail et plus particulièrement les distances en ultra. Avec Christof, elle parcourt les sentiers et les sommets de nos montagnes.

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