Nutrition: protéines végétales ou animales ?
Nutrition: protéines végétales et animales

Nutrition: protéines végétales ou animales ?

Tout d’abord brièvement un peu d’histoire  … Les anciens consommaient la viande lors des occasions particulières et gardaient ce met comme alimentation du dimanche. Les gens bougeaient plus car leurs activités professionnelles étaient souvent plus physiques. Ils étaient en meilleure forme physique. Il y avait moins de personnes en surpoids ou obèses. Les légumineuses – appelées autrefois les viandes du pauvre en raison de leur bas prix – faisaient partie de l’alimentation quotidienne de nos familles.

Et aujourd’hui, qu’en est-il ? La viande – protéine animale – a toujours une part belle sur les étals des supermarchés qui continuent à proposer des produits à des prix bas. Mais depuis quelques années une parties de la population a fait le choix d’en réduire sa consommation, que ce soit par raison idéologique, écologique, ou simplement pour sa santé. Chacun doit être libre de choisir le régime qui lui convient, sans devoir adhérer forcément à la même idée que son voisin, son collègue ou sa famille. Voici quelques informations qui pourront vous guider dans le choix de votre alimentation en particulier pour les protéines :

Quels types de protéines privilégier? Un régime alimentaire équilibré de type méditerranéen apporte suffisamment de protéines tant végétales qu’animales tout au long de la journée. Les protéines animales ont ceci de pratique qu’elles renferment tous les acides aminés essentiels (AAE, Essentiels, = le corps ne peut les produire) et elles sont bien assimilés par le corps. Les protéines végétales ont de nombreux avantages: elles contiennent souvent plus de fibres, essentielles pour le transit intestinal. Les vitamines et minéraux qu’elles contiennent protègent les cellules contre le vieillissement. Elles ont un grand effet de satiété et protègent également contre de nombreuses maladies (cancer du côlon, cholestérol).

Quels sont les nutriments riches en protéines végétales? Toutes les légumineuses (soja, pois chiches, haricots, lentilles), les céréales (riz, maïs, avoine, sarrasin, blé), de nombreux légumes (choux, légumes verts, brocolis), les oléagineux et graines (noix de cajou, noix, amandes, noisettes) et les autres aliments (champignons, levure, spiruline, et bien d’autres). Une des meilleurs façons d’assimiler les protéines végétales est de les combiner entre elles. Par exemple, manger le maïs avec des pois chiches, de l’avoine avec des haricots, de la quinoa avec des lentilles, du riz avec du tofu, muesli et noix, etc.

Quels sont les nutriments riches en protéines animales? Viande, poisson, oeuf de poule, produit laitier et fromage, protéine de petit lait.

Combien de protéines faut-il consommer par jour pour un adulte en bonne santé ? Les protéines devraient constituer env. 15% de l’ensemble de l’alimentation quotidienne chez un adulte. Pour les jeunes, cette ration peut être inférieure, car ils synthétisent plus facilement les protéines. A l’inverse, chez les personnes plus âgées, elles doivent en consommer car une grande partie des protéines est dégradée. Le risque de fonte musculaire liée à l’âge est important.

Le corps stocke-t-il les protéines? Notre organisme ne stocke pas les protéines et l’apport doit constamment être renouvelé. Il est nécessaire de manger régulièrement des aliments contenant des protéines afin de fournir à notre corps assez de nutriments pour nos muscles et nos organes. Cependant, il est inutile de manger trop de protéines, car le surplus sera oxydé et éliminé dans nos urines.

Quelle est la quantité de protéines qu’une personne doit consommer par jour ? Il n’y a pas de différence entre les individus de sexe différent, car la quantité se calcule en gramme (g) par kilo (kg) de poids du corps de la personne et par jour. La plupart des études montrent que les besoins d’un adulte ou d’un jeune sont couverts avec un apport de 0,7 g à 0.8 g / kg / jour Pour les athlètes de loisirs qui pratiquent 2 à 3 heures de sport par semaine, la quantité reste identique. Par contre, les personnes âgées doivent consommer le double de protéines soit entre 1.4 g à 1.6 g / kg / jour.

Quelle est la quantité de protéines qu’un sportif entrainé de haut niveau doit consommer par jour ? La plupart des études montrent que pour les sportifs entrainés de haut niveau (4-5 séances et + par semaine), un apport entre 1.1 et 1.6 g / kg / jour est nécessaire. Pour les sports de force, cela peut aller jusqu’à 2 voir 2.5 g / kg / jour, mais sur des périodes d’entrainement maximales de 6 mois.

Sur 100 g de protéines ingérées, quelle quantité sert à nourrir nos muscles ? Sur 100 g de protéines, env. 10 g servent à alimenter les fibres de nos muscles. Le reste est utilisé pour le fonctionnement de nos organes et une partie est oxydée et élimé par notre corps.

A quelle fréquence et dans quelle quantité un sportif doit-il ingérer des protéines ? Comme il existe un effet de saturation lors de la prise de protéines situé entre 20 g et 40 g par dose, il est conseillé aux sportifs de renouveler leur stock en protéines toutes les 3-4 heures en moyenne. Cela peut consister à la prise de protéines lors des repas mais également pour les sportifs, lors des en-cas qu’il fera au long de sa journée.

Quels sont les acides aminés essentiels (AAE) qui aident le mieux à synthétiser les protéines ? La leucine, la valine et l’isoleucine sont les 3 AAE qui aident le mieux la synthèse des protéines. Exemple: dans 100 g de poulet, il y a 656 mg de leucine, 470 mg de valine et 375 g d’isoleucine. Cet équivalent se retrouve aussi dans 60 g de cacahuètes. Il n’est pas nécessaire d’acheter des suppléments alimentaires contenant des AAE. Il est plus sain de chercher à consommer des aliments en contenant naturellement.

En conclusion, il n’y a pas de meilleures protéines à consommer, il est important de manger équilibré et de varier ses sources de protéines. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, vous devez veiller à augmenter quelque peu les quantités. Retenez également qu’en matière de nutrition, ce qui convient à un individu, ne l’est pas forcément pour un autre. Chacun doit s’approprier son propre régime alimentaire qui lui convient le mieux.

Ouvrages qui peuvent vous intéresser:

Les protéines végétales – un atout pour notre santé du Dr Jean-Claude Rodet

Ma bible de l’alimentation végétarienne, flexitarienne et végétalienne d’Anne Dufour et et Carole Garnier.

Madeleine Siffert

Madeleine Siffert

Madeleine a travaillé dans le monde du football professionnel avant de créer en 2003 Actifisio avec Christof. En 2016, elle décroche un brevet de spécialiste en gestion PME et en 2022 un diplôme de coach en nutrition santé et sport de performance des Sports Universitaires de Lausanne. Sportive, elle affectionne tout particulièrement le trail et les distances en ultra qu'elle pratique avec Christof.

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